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イヌリンで便秘解消するのは、もう常識?!

 

イヌリンと言う言葉、聞いたことはありますか?
これは、水溶性、つまり水に溶けてしまう食物繊維のことです。
食物繊維と言えば便秘の解消に効果が高いということはどこかで耳にされたことがあると思います。

 

食物繊維はどうして便秘の解消に役に立つの?

食物繊維が便秘を解消してくれる理由としては大きく分けると3つの理由が挙げられます。

 

便の量を増やす

1つ目は、食物繊維自体が便となり、大腸の中の便の量を増やしてくれることです。
その結果排便が促されます。

 

大腸の動きを活性化

2つ目は、食物繊維が大腸を刺激して、大腸の動きを活性化してくれることです。

 

善玉菌を増やす

そして3つ目は、腸内の善玉菌を増やしてくれることです。
善玉菌は腸内の環境を整え、大腸の動きを活性化する働きがあるので、便秘の解消にはとても大切です。

 

今回はこの3つ目の働きに注目していきたいと思います。

 

善玉菌はどうやって増やせばよいの?

善玉菌を増やす方法は大きく分けると2つの方法があります。

 

一つは、直接乳酸菌やビフィズス菌と言った善玉菌を食品と言う形で取り込むことです。
そしてもう一つは、体内にある善玉菌を増やすために、善玉菌の餌となる食べ物を取り入れることです。

 

前者をプロバイオティックス戦略、そして後者をプレバイオティックス戦略と言います。

 

善玉菌にはたくさんの種類があるのですが、人によって合う善玉菌と合わない善玉菌があります。
いくら積極的に取り入れても、相性が悪い善玉菌であれば定着しないので便秘の解消につながりません。
そのため一番良い方法は、本来の善玉菌を増やしていく、プレバイオティックス戦略になります。
そこで、食物繊維が体内の善玉菌を増加させる過程を探っていきます。

 

食物繊維とは

食物繊維には2つのタイプがあります。

不溶性タイプ

体内の水分を吸収して大きく膨らみ、水には溶けません。

 

水溶性タイプ

こちらは逆に水に溶けてドロドロになります。

 

水分によって形が変わりますが、どちらも大腸で善玉菌のエサになることに変わりはありません。
ですが水溶性の方が餌になりやすいです。

 

不溶性のものばかり摂っても、水溶性のものばかり摂ってもよくありません。
両者をバランスよく摂取することが大事なのですが、
「食物繊維」と言われて思い浮かぶ食品は、実は不溶性のものが多いんです。
つまり、水溶性の食物繊維を積極的に摂取することが便秘の解消のカギとなっているのです。

 

イヌリンってなあに?

そこで登場するのが「イヌリン」です。
イヌリンはとても優秀な水溶性の食物繊維の1つです。

 

先に紹介しましたが、水溶性の食物繊維は、不溶性の食物繊維よりも大腸内の善玉菌の餌を多く作り出します。
そのため、イヌリンを摂取することで、大腸の中の善玉菌を増量することが可能になります。

 

次にその効果がどのように便秘解消につながっていくのかを見ていきましょう。

 

イヌリンの便秘解消効果

繰り返しになりますが、イヌリンは水溶性の食物繊維です。
イヌリンは酵素によって分解されると「フラクトオリゴ糖」という物質に変化します。
この糖が、善玉菌の格好の餌になるのです。

 

その結果腸内の善玉菌の数を増やし、腸内環境を整えてくれます。
そして大腸の働きを活性化し、便通を促してくれるのです。

 

本来自分が持っている善玉菌を増やすプレバイオティックス法を実施する際に、
イヌリンを取り込むことが最適な方法となります。

 

イヌリンが多く含まれている食品とは?

 

イヌリンが多く含まれている食品は、あまりなじみがないかもしれませんが「菊芋」というイモになります。
菊芋はキク科の食物ですが、ヨーロッパが原産だとされています。

 

普通の芋にはでんぷんが多く含まれているのですが、菊芋にはでんぷんではなくイヌリンが含まれています。
さらに菊芋に含まれているイヌラーゼと言う酵素は、イヌリンが大腸でフラクトオリゴ糖になるサポートをしてくれます。
そのため、イヌリンを摂取するにはぴったりの食べ物です。

 

菊芋の食べ方

菊芋は様々な方法で調理することが可能です。
菊芋の栄養素をそのまま取り入れるためには、やはり生で食べる方法が一番良いと言われています。

 

薄く皮をむいてスライスした菊芋をサラダにして食べる方法がお勧めです。
灰汁が強いので酢水にさらしていただくと食べやすくなると言われています。
ただ、長時間晒すとイヌリンが溶け出してしまうので、短時間にすることがポイントです。
その他、ジャガイモと同じように、煮物にして食べたり、蒸して食べる方法などもお勧めです。

 

ここで注意しなければならないのは、イヌリンが水溶性の食物繊維と言う事です。

 

つまり、水に溶けてしまうので、煮込み料理などではイヌリンが煮汁に溶けだしてしまいます。
菊芋を煮物にする際には、煮汁まで頂くようにしましょう。
調理方法としては、カレーライスや味噌汁、芋粥など、汁まで一緒に食べる食べ方がお勧めとなっています。

 

更に手軽に取り入れる方法としては、菊芋を薄くスライスして乾燥させ、油で揚げたチップスとして楽しんだり、乾燥させたものを更に細かく砕いて粉末状にし、お湯に溶いて菊芋茶にしたり、様々な料理に隠し味として入れてみると、毎日の食卓で手軽に取り入れることが出来ます。

 

また、最近は菊芋の成分がサプリメントとなり販売されているものもあります。
サプリメントであれば手軽に取り入れることが可能です。
便秘がなかなか治らないと思ったら、ぜひイヌリンを摂取してみることをオススメします。

 

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