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イヌリンの副作用について

糖尿病の予防改善に威力を発揮する話題の成分「イヌリン」。
テレビや雑誌で特集されて話題になり、サプリもたくさん売られるようになりました。

 

そこで心配なのが摂取量や副作用ですが、イヌリンの副作用にはどんなものがあるのでしょうか。
一日の摂取量は?摂取タイミングは?
これからイヌリンを試したいと考えている方は必見です!

 

イヌリンに副作用はあるの?

摂取量を守れば大丈夫!

イヌリンは菊芋やゴボウに含まれる食物繊維の一種。
天然由来で自然で安全な成分です。
ただし、だからと言ってたくさん摂れば良いというわけではありません。

イヌリンの副作用として知られているものには以下の物があります。

  • お腹がゆるくなる
  • おならが出やすくなる

 

お腹がゆるくなる

水溶性食物繊維は、体内に入ると水分を含んで膨らみます。
イヌリンの場合はゲル化と言って、水を吸うととろりとしたゼリーのような状態になります。
このゲル状のイヌリンが腸壁を刺激し、便通につながります。
ですからお腹が敏感な人だと、食後に軽い下痢状態に見舞われる場合があります。

 

おならが出やすくなる

また、イヌリンは腸内で一部が分解されてフラクトオリゴ糖になります。
オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内細菌の活動が活発になります。
その結果発酵が促進されておならが出やすくなってしまうという副作用が起こります。

 

いずれも一時的なものなのでそれほど心配する必要はありませんが、
旅行や人に会う前には注意した方が良いかもしれませんね。
適正量には個人差がありますから、、副作用が出てしまう場合はサプリなども少し量を減らすようにしましょう。

 

こんな人は要注意!イヌリンでアレルギーも

一般的には安全性が高い食べ物でも、体質によっては毒になる場合があります。
それがアレルギーです。
イヌリンは、一部のアレルギー体質の人にとっては危険な場合があることで知られています。

海外での事例ですが、チコリやアーティチョークなどイヌリンを含む食品によって
アナフィラキーショックを起こしたという報告がありました。
これは非常に稀な例ではありますが、もし体質に合わないと感じたらすぐに摂るのをやめましょう。

また妊娠授乳中の女性は、現在その影響が未知な部分もあります。
食事でニラやゴボウから摂取する量なら問題ありませんが、サプリは控えるのが正解です。

 

イヌリンの安全で効果的な摂りかたとは?

 

食事だけでイヌリンは取れるの?

イヌリンの摂取量は、一日17〜20gが適正です。
30gを超えると摂取オーバーとなり、上記の副作用が出やすい状態となります。
ではどんな食品にどれだけの量が含まれているか、見てみましょう。

 

  • 菊芋:12.5〜20g
  • チコリ:0.7g
  • 小麦:0.6g
  • ニラ:0.4g
  • 玉ねぎ:0.3g

(いずれも100g当たり)

 

他にもゴボウやニンニクなどに含まれていますが、こちらは水溶性食物繊維の一部として含まれるため、含有量は多くはありません。

食事だけでイヌリンを摂ろうと思うと、現実的なのはやはり菊芋です。
大き目のショウガくらいの菊芋1個が約75〜80gですので、
1日に1個程度食べればほぼ必要量のイヌリンが摂れる計算ですね。

 

 

ただ、出荷時期が短く流通量もまだ少ない生の菊芋を毎日適正量食べるというのは、あまり現実的ではありません。
他の食品からイヌリンの必要量を摂るのは、それこそかなりの無理があることがわかります。

 

お勧めは加工食品やサプリメント

 

それでも血糖値の上昇を抑えてくれるイヌリンをあきらめるのはもったいないことです。
特に食生活が乱れがちな人には、ぜひ摂っていただきたい成分です。

 

お勧めは、菊芋を原料にした粉末やサプリメント。
これらの製品は、含有量や摂取方法が明記されているからです。

 

飲むタイミングは食事前、あるいは食事と一緒が最適です。
食後血糖値の急上昇を抑え余分な栄養素の吸収を防ぐためには、食事とともに胃に入るのが最も理想的です。

 

サプリメントなら食事の前に水と一緒に飲めば、効果を最大に引き出すことができます。
生の菊芋なら、サラダなどで最初に食べるのもお勧めですね。

まとめ

イヌリンは水溶性食物繊維です。
それ自体には重い副作用はありませんし、アレルギーを除けば体に悪影響が出ることはありません。

 

ただし、摂る量とタイミングには注意が必要です。
適正量を適正なタイミングで摂ること。
イヌリンの優れた効果を引き出すためには絶対に外せないポイントであることを覚えておきましょうね。

 

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